O que é?
O Bulgarian Split Squat, também conhecido como Agachamento Búlgaro, é um exercício unilateral avançado que trabalha principalmente os membros inferiores. Neste movimento, uma perna é posicionada atrás do corpo, com o pé apoiado em uma superfície elevada (como um banco), enquanto a outra perna suporta a maior parte do peso corporal à frente. A partir desta posição, o praticante realiza um movimento de agachamento, descendo o corpo verticalmente e depois retornando à posição inicial [1].
Este exercício ganhou popularidade inicialmente entre atletas olímpicos búlgaros de levantamento de peso na década de 1980, daí seu nome. Hoje, é amplamente utilizado por atletas de elite, fisiculturistas e entusiastas do fitness em geral, sendo considerado um dos exercícios mais eficientes para desenvolvimento de força e equilíbrio nos membros inferiores [2].
Músculos trabalhados
O Bulgarian Split Squat é um exercício extremamente eficiente por trabalhar múltiplos grupos musculares simultaneamente. Os principais músculos recrutados incluem:
•Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio): São os principais músculos ativados durante o movimento, especialmente na fase concêntrica (subida) do exercício.
•Glúteos (glúteo máximo, médio e mínimo): Trabalham intensamente para estabilizar o quadril e auxiliar na extensão da perna durante a subida.
•Isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo): Atuam como estabilizadores e são particularmente ativados quando o praticante mantém o tronco mais inclinado para frente.
•Adutores (adutor magno, longo e curto): São recrutados para estabilizar a perna durante o movimento, especialmente o adutor magno.
•Core (reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen): Trabalham constantemente para manter a estabilidade do tronco durante todo o exercício.
•Estabilizadores do tornozelo e do joelho: São fortemente recrutados devido à natureza unilateral do exercício, que exige maior equilíbrio [3].
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research demonstrou que o Bulgarian Split Squat ativa os glúteos em níveis comparáveis ou até superiores ao agachamento tradicional, enquanto coloca menos estresse na região lombar [4].
Como executar corretamente
A execução correta do Bulgarian Split Squat é fundamental para maximizar seus benefícios e evitar lesões. Siga estas instruções passo a passo:
1.Posicionamento inicial:
•Fique de pé, de costas para um banco ou plataforma estável com altura entre 30 e 60 cm.
•Posicione-se a uma distância de aproximadamente um passo largo do banco.
•Coloque um pé sobre o banco, apoiando a parte superior do pé (peito do pé ou cadarços).
•Mantenha o tronco ereto e o core engajado.
2.Execução do movimento:
•Inspire e desça o corpo verticalmente, flexionando o joelho da perna da frente.
•Mantenha o peso distribuído principalmente no calcanhar da perna da frente.
•Desça até que a coxa da perna da frente esteja paralela ao solo (ou até onde sua mobilidade permitir confortavelmente).
•O joelho da perna da frente deve estar alinhado com o pé, sem ultrapassar os dedos.
•Expire ao subir, empurrando através do calcanhar para retornar à posição inicial.
3.Detalhes importantes:
•Mantenha o tronco ereto ou com uma leve inclinação para frente.
•Olhe para frente, mantendo o pescoço em posição neutra.
•Engaje o core durante todo o movimento para estabilizar a coluna.
•Evite que o joelho da frente colapse para dentro (valgo) durante o movimento [5].
Variações para diferentes níveis
O Bulgarian Split Squat pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico:
Para iniciantes:
•Versão assistida: Segure em um suporte (como uma parede ou rack) para ajudar no equilíbrio.
•Amplitude reduzida: Desça apenas parcialmente, aumentando gradualmente a profundidade conforme a técnica e a força melhoram.
•Altura menor: Use uma plataforma mais baixa para o pé de trás, como um step de aeróbica ou até mesmo um livro grosso.
Para intermediários:
•Peso corporal completo: Execute o movimento completo apenas com o peso do corpo.
•Halteres leves: Segure halteres leves nas mãos para adicionar resistência moderada.
•Pausa no fundo: Adicione uma pausa de 2-3 segundos na posição mais baixa do movimento.
Para avançados:
•Barra nas costas: Execute com uma barra olímpica apoiada nas costas, como em um agachamento tradicional.
•Elevação do calcanhar: Coloque o calcanhar da perna da frente sobre uma pequena elevação (1-2 cm) para aumentar a amplitude de movimento.
•Versão pliométrica: Adicione um pequeno salto ao retornar à posição inicial para trabalhar potência explosiva.
•Déficit: Posicione a perna da frente em uma pequena plataforma para aumentar a amplitude de movimento [6].
Benefícios comprovados
O Bulgarian Split Squat oferece uma série de benefícios que o tornam um exercício valioso para qualquer programa de treinamento:
1.Correção de desequilíbrios musculares: Por ser um exercício unilateral, permite identificar e corrigir diferenças de força entre os lados do corpo, algo comum mesmo em atletas experientes [7].
2.Melhora do equilíbrio e estabilidade: A natureza unilateral do exercício exige maior recrutamento de músculos estabilizadores, melhorando o equilíbrio geral e a propriocepção [8].
3.Menor estresse na coluna lombar: Comparado ao agachamento tradicional com barra, o Bulgarian Split Squat coloca significativamente menos carga na coluna lombar, tornando-o uma excelente alternativa para pessoas com histórico de dores lombares [9].
4.Transferência para atividades esportivas: O movimento unilateral replica melhor os padrões de movimento encontrados em muitos esportes, como corrida, saltos e mudanças de direção, resultando em maior transferência de força para o desempenho atlético [10].
5.Maior ativação dos glúteos: Estudos eletromiográficos demonstram que o Bulgarian Split Squat ativa os glúteos em níveis comparáveis ou superiores ao agachamento tradicional e ao levantamento terra [11].
6.Melhora da mobilidade de quadril: A posição do exercício promove naturalmente maior amplitude de movimento no quadril da perna da frente, contribuindo para melhorar a mobilidade dessa articulação ao longo do tempo [12].
Por que está em alta em 2025?
O Bulgarian Split Squat tem ganhado cada vez mais popularidade nos últimos anos e se consolida como uma tendência forte em 2025 por diversos motivos:
1.Eficiência de tempo e espaço: Em um mundo onde o tempo é cada vez mais valioso, exercícios que trabalham múltiplos grupos musculares simultaneamente ganham destaque. O Bulgarian Split Squat oferece um estímulo intenso para quadríceps, glúteos e isquiotibiais em um único movimento [13].
2.Adaptabilidade para treinos em casa: Com a continuidade da tendência de treinos domésticos após a pandemia, exercícios que requerem equipamento mínimo (apenas um banco ou superfície elevada) tornaram-se extremamente populares [14].
3.Foco em treinamento funcional: A tendência de treinamento funcional continua forte em 2025, e o Bulgarian Split Squat se alinha perfeitamente com essa filosofia, pois melhora a força, o equilíbrio e a estabilidade necessárias para atividades cotidianas e esportivas [15].
4.Popularização nas redes sociais: Influenciadores fitness e celebridades têm compartilhado cada vez mais este exercício em suas rotinas, destacando seus benefícios para o desenvolvimento dos glúteos e pernas, áreas de grande interesse estético [16].
5.Respaldo científico crescente: Novos estudos publicados entre 2023 e 2025 têm demonstrado a eficácia superior do Bulgarian Split Squat em comparação com exercícios tradicionais, tanto para hipertrofia quanto para desenvolvimento de força funcional [17].
Dicas para incorporar em seu treino
Para obter o máximo benefício do Bulgarian Split Squat, considere estas dicas práticas:
1.Comece leve: Mesmo praticantes avançados devem começar com pouco ou nenhum peso adicional para dominar a técnica correta.
2.Encontre a distância ideal: Experimente diferentes distâncias entre o pé da frente e o banco para encontrar a posição que permite a melhor execução do movimento para sua estrutura corporal.
3.Priorize a técnica: É preferível realizar menos repetições com técnica perfeita do que mais repetições com forma comprometida.
4.Programe estrategicamente: Posicione o Bulgarian Split Squat no início do seu treino de pernas quando estiver fresco, especialmente se estiver usando cargas pesadas.
5.Varie a frequência: Para iniciantes, 1-2 vezes por semana é suficiente; praticantes intermediários e avançados podem realizar 2-3 vezes por semana, desde que haja recuperação adequada.
6.Combine com outros exercícios: Embora seja um exercício completo, o Bulgarian Split Squat funciona melhor quando combinado com outros movimentos em um programa balanceado [18].
Exemplo de progressão de 8 semanas
| Semana | Séries x Repetições | Carga | Técnica Avançada |
| 1-2 | 2 x 8 (cada perna) | Peso corporal | Foco na técnica básica |
| 3-4 | 3 x 10 (cada perna) | Halteres leves (5-10% do peso corporal) | Adicionar pausa de 1s no fundo |
| 5-6 | 3 x 12 (cada perna) | Halteres moderados (10-15% do peso corporal) | Adicionar pausa de 2s no fundo |
| 7-8 | 4 x 8 (cada perna) | Halteres pesados ou barra (15-20% do peso corporal) | Adicionar déficit para perna da frente |
Esta progressão gradual permite que o corpo se adapte ao estímulo crescente, minimizando o risco de lesões enquanto maximiza os ganhos de força e hipertrofia [19].
Erros comuns a evitar
Mesmo sendo um exercício altamente eficaz, o Bulgarian Split Squat apresenta alguns erros comuns que podem comprometer seus resultados e aumentar o risco de lesões:
1.Posicionamento incorreto do pé traseiro: Apoiar a ponta dos dedos em vez do peito do pé pode causar desconforto e instabilidade.
2.Distância inadequada do banco: Ficar muito perto ou muito longe do banco altera a biomecânica do movimento e pode sobrecarregar o joelho ou o quadril.
3.Inclinação excessiva do tronco: Inclinar-se demais para frente desloca o foco dos quadríceps para os glúteos e isquiotibiais, além de potencialmente sobrecarregar a coluna lombar.
4.Permitir que o joelho colapse para dentro: Este erro comum pode levar a lesões no joelho e reduz a eficácia do exercício.
5.Não descer o suficiente: Realizar apenas uma amplitude parcial do movimento reduz significativamente os benefícios do exercício.
6.Elevar o calcanhar da frente: Isso transfere o peso para a ponta do pé, reduzindo a estabilidade e potencialmente sobrecarregando o joelho [20].
Considerações especiais
Embora o Bulgarian Split Squat seja um exercício extremamente eficaz, existem algumas considerações importantes:
•Histórico de lesões no joelho: Pessoas com histórico de lesões graves no joelho devem consultar um profissional de saúde antes de incorporar este exercício em sua rotina.
•Mobilidade limitada de quadril: Indivíduos com restrições significativas na mobilidade do quadril podem precisar modificar a amplitude do movimento ou trabalhar primeiro na melhoria da mobilidade.
•Desequilíbrios extremos: Em casos de desequilíbrios musculares muito pronunciados, pode ser necessário trabalhar primeiro com exercícios mais básicos antes de progredir para o Bulgarian Split Squat.
•Adaptação gradual: O exercício pode causar dores musculares intensas nos dias seguintes, especialmente para iniciantes, por isso a importância de uma progressão gradual [21].
Conclusão
O Bulgarian Split Squat se destaca como um dos exercícios mais eficientes e versáteis para desenvolvimento dos membros inferiores, justificando sua crescente popularidade em 2025. Sua capacidade de trabalhar múltiplos grupos musculares simultaneamente, corrigir desequilíbrios e melhorar a funcionalidade o torna uma adição valiosa a qualquer programa de treinamento.
Ao incorporar este exercício em sua rotina, lembre-se de priorizar a técnica correta, progredir gradualmente e adaptar as variações ao seu nível de condicionamento físico. Com consistência e execução adequada, o Bulgarian Split Squat pode transformar significativamente sua força, equilíbrio e estética dos membros inferiores.
