Você já parou pra pensar em como dar aquele up nos glúteos? Ou talvez esteja buscando mais potência para sua corrida, aquele salto que sempre quis melhorar, ou simplesmente quer se sentir mais forte e confiante no seu dia a dia?

No meio de tantos treinos e modismos que pipocam por aí, existe um exercício que é o verdadeiro astro quando o assunto é o bumbum e a força da parte posterior da coxa: a Elevação de Quadril, mais conhecida como Hip Thrust.

Juro pra você, se o seu objetivo é turbinar seus resultados – seja pela estética, para arrebentar nos esportes ou cuidar da sua saúde – este movimento é um game changer!

Às vezes, a gente vê o Hip Thrust por aí e pensa que é “só levantar o quadril”, né? Mas ele é um pouco mais do que isso, e fazer de qualquer jeito pode acabar tirando todo o seu potencial. Neste guia supercompleto, a gente vai descobrir juntos por que o Hip Thrust é tão poderoso, como fazer ele certinho (aquela técnica que faz toda a diferença!), quais furadas evitar e, o mais importante, como encaixar ele no seu treino para você atingir seus sonhos de forma segura e com resultados de verdade.

Por Que a Elevação de Quadril (Hip Thrust) é Essencial para Seus Glúteos?

A Elevação de Quadril, ou Hip Thrust, é tipo o melhor amigo dos seus glúteos quando o assunto é ficar forte e ganhar volume. Sabe por quê? Enquanto outros exercícios, como o agachamento, são ótimos e trabalham um montão de músculos ao mesmo tempo, o Hip Thrust tem um superpoder: ele isola os glúteos. Isso significa que você consegue focar a força e o estímulo exatamente onde quer ver o resultado, sabe? É como um raio laser mirando no seu bumbum, o que resulta num desenvolvimento muscular mais direto e eficaz.

Pensa comigo: quando você senta e empurra o peso pra cima, você tá repetindo um movimento que é superimportante pra um monte de coisas que a gente faz no dia a dia e nos esportes – correr, pular, e até mesmo levantar da cadeira sem esforço.

Ao ativar ao máximo o glúteo máximo, glúteo médio e os isquiotibiais (aqueles músculos da parte de trás da coxa) nesse exercício, você não só ajuda na hipertrofia (que é o nome chique para o aumento do tamanho do músculo), mas também turbina a sua força explosiva e dá um plus na estabilidade do core e da bacia.

Traduzindo? Mais performance nos seus treinos e atividades, menos risco de se machucar e uma postura daquelas, mais ereta e saudável. É um combo de benefícios que a gente adora! (1)

Anatomia dos Glúteos: Entendendo os Músculos Envolvidos no Hip Thrust

Pra gente entender de verdade o porquê do Hip Thrust ser tão sensacional, é legal a gente dar uma olhadinha nos músculos que ele faz questão de chamar pra festa. Seus glúteos, na verdade, são um trio poderoso, e a Elevação de Quadril trabalha em conjunto com todos eles:

• Glúteo Máximo: Ele é o grandão e o mais visível dos três. O chefe, sabe? É ele que te ajuda a estender o quadril (aquele movimento de levar a perna para trás). No Hip Thrust, ele é a estrela principal e o alvo número um pra quem quer mais volume.
• Glúteo Médio: Fica ali na lateral do quadril, um pouco escondidinho. Esse cara é superimportante pra afastar a perna pro lado, mas, mais ainda, pra estabilizar a sua bacia. Durante o Hip Thrust, ele tá lá, quietinho, mas trabalhando duro pra manter seu quadril alinhado e firme.
• Glúteo Mínimo: O caçulinha e o mais profundo do trio. Também ajuda a afastar a perna e a girar o quadril pra dentro, contribuindo pra aquela estabilidade que a gente tanto busca.

Como Fazer a Elevação de Quadril (Hip Thrust) Corretamente: Passo a Passo Detalhado

Olha, fazer o Hip Thrust do jeito certo é o segredo pra você colher todos os frutos desse exercício e, o mais importante, pra não se machucar. Então, bora prestar atenção em cada detalhe, como se a gente estivesse numa aula particular, combinado?

1. Posição Inicial: O Alicerce do Movimento

• O que você vai precisar: Um banco bem firme (ou uma caixa, um step – o que tiver por aí e for seguro!) e, se for usar peso, uma barra com anilhas (e um protetor de barra é super bem-vindo pra não machucar o quadril, ok?).
• Apoio das Costas: Sente no chão e apoie a parte de cima das suas costas (ali perto da linha da escápula, sabe?) no banco. Seus ombros precisam estar bem firmes, como se estivessem “ancorados” no banco.
• Onde colocar os Pés: Deixe os pés bem firmes no chão, na largura dos seus ombros, com os joelhos dobrados. A distância dos pés é fundamental aqui: eles devem estar posicionados de um jeito que, quando você estiver lá no alto do movimento, suas canelas fiquem retinhas, formando um ângulo de 90 graus com o chão. É como se você desenhasse um “L” com a sua perna.
• A Barra (se for usar): Deslize a barra sobre suas coxas até ela ficar bem confortável sobre o seu quadril, bem naquela dobrinha da virilha. O protetor de barra faz toda a diferença pra evitar qualquer aperto ou incômodo.
• Onde olhar: Mantenha seu olhar fixo pra frente, ou um pouquinho pra baixo. Isso ajuda a manter a sua coluna na posição neutra, sem forçar.

2. Execução do Movimento: Subida e Descida Controlada

• A Subida: Agora, empurre os calcanhares contra o chão com vontade e eleve seus quadris lá pro teto. Pensa que a força vem toda dos seus glúteos. É como se você estivesse empurrando o chão com os calcanhares e tentando tocar o teto com o umbigo, sabe?
• Aquele aperto no topo: No ponto mais alto do movimento, contraia seus glúteos com toda a força! Seu corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até os joelhos, sem deixar a lombar “cair” pra trás ou “arquear” demais. Lembre-se: a força é do quadril, não da coluna.
• A Descida no controle: Abaixe os quadris devagarzinho, com controle total, voltando pra posição inicial. Nada de deixar o peso despencar, hein? Mantenha aquela tensão gostosa nos glúteos durante toda a descida.
• Quantas vezes? Repita o movimento pelo número de vezes que você planejou, sempre prestando atenção na contração dos glúteos e na sua técnica impecável.

3. Dicas Essenciais para Otimizar o seu Hip Thrust

• Sinta o músculo! Concentre-se em sentir seus glúteos fazendo todo o trabalho. Imagine que você está “esmagando” uma noz entre suas nádegas lá no topo do movimento. Parece bobo, mas ajuda muito!
• Vá até o fim: Garanta que você está estendendo o quadril ao máximo lá em cima, alinhando ombros, quadris e joelhos.
• Abdômen firme: Mantenha o abdômen contraído. Isso é seu cinto de segurança pra proteger a lombar e deixar o movimento mais estável.
• Respire! Expire quando estiver fazendo a força (subindo) e inspire na descida.

Erros Comuns na Elevação de Quadril (Hip Thrust) e Como Corrigi-los

Mesmo sendo um exercício superpoderoso, o Hip Thrust, às vezes, é feito de um jeitinho que não aproveita todo o potencial dele. É tipo ter um carro esportivo e andar só na primeira marcha, sabe? Conhecer os “pecados” mais comuns pode te salvar de dores de cabeça e garantir que você esteja mandando muito bem nos seus resultados.

1. Extensão Excessiva da Lombar (Arquear as Costas)

• O Erro: Ah, esse é clássico! Em vez de mover o quadril, a gente acaba jogando a força pra lombar, arqueando as costas no topo do movimento. Resultado? Menos glúteo trabalhando e mais risco de dor nas costas. Ninguém quer isso!
• Como Corrigir: Pensa em “encaixar” o quadril pra cima, como se você estivesse puxando o seu umbigo em direção à coluna. Mantenha o abdômen firme. No topo, seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, sem que o quadril suba mais que isso. Lembre-se, o movimento é do quadril, não da sua coluna. É como se o bumbum fosse o motor principal!

2. Posicionamento Incorreto dos Pés

• O Erro: Colocar os pés muito perto dos glúteos pode fazer com que a coxa de trás (isquiotibiais) trabalhe mais, ou até a coxa da frente (quadríceps). Já se os pés estiverem muito longe, os glúteos não ativam tanto e pode ser desconfortável.
• Como Corrigir: Lembra daquela dica da canela reta? Ajuste seus pés pra que, quando você estiver lá em cima, suas canelas formem um ângulo de 90 graus com o chão. É questão de experimentar um pouquinho, até você sentir o bumbum queimando direitinho.

3. Usar Peso Excessivo Sem Técnica Adequada

• O Erro: A gente sempre quer levantar mais peso, né? Mas na ânsia de pegar a barra mais pesada, a gente acaba sacrificando a forma. E aí, em vez de resultado, vem a lesão ou o exercício não vale de nada.
• Como Corrigir: Comece devagar. Sem peso, só com o corpo, ou com uma carga levinha. Priorize a técnica perfeita e aquela “conversa” entre a sua mente e o seu músculo. Aumente o peso aos poucos, só quando você sentir que consegue manter a contração do glúteo e a postura impecável em todas as repetições. Aqui, a qualidade vale ouro, mais do que a quantidade!

4. Não Realizar Amplitude Total de Movimento

• O Erro: É como se você não fosse até o fim na história! Não subir o suficiente (não estender o quadril por completo) ou não descer o suficiente (não permitir que os glúteos alonguem um pouquinho na parte de baixo).
• Como Corrigir: Certifique-se de que seus quadris estão estendidos totalmente lá no topo, formando aquela linha reta com os ombros e joelhos. Na descida, deixe o quadril descer quase tocando o chão, mas sempre no controle, tá?

5. Não Manter a Tensão nos Glúteos

• O Erro: Dar uma “relaxadinha” nos glúteos na descida ou não apertar de verdade lá no topo.
• Como Corrigir: Pense em “empurrar” o peso usando a força ativa dos seus glúteos. Mantenha uma contração constante durante o movimento e dê aquela “espremida” no topo pra sentir o músculo trabalhar de verdade. É a tal da conexão mente-músculo fazendo a diferença!

Variações da Elevação de Quadril (Hip Thrust): Ampliando Suas Possibilidades

Uma das coisas mais legais do Hip Thrust é que ele não é um exercício “engessado”. Ele é super versátil! Existem um monte de variações que você pode experimentar pra adaptar o movimento ao seu nível de força, aos equipamentos que você tem e, claro, aos seus objetivos mais específicos. É como ter um cardápio cheio de opções deliciosas!

1. Elevação de Quadril Unilateral (Single Leg Hip Thrust)

• Como Fazer: A ideia é a mesma do Hip Thrust normal, mas você vai levantar uma das pernas do chão, deixando-a esticada ou só um pouquinho dobrada. O movimento é feito com uma perna só, concentrando o trabalho.
• Benefícios: Perfeito pra quem quer corrigir aquele desequilíbrio entre um lado e outro do corpo (quem nunca sentiu um lado mais forte que o outro, né?), aumentar a ativação de cada glúteo individualmente e dar um boost na intensidade sem precisar de cargas muito pesadas. É um desafio extra que vale a pena!

2. Hip Thrust com Bandas Elásticas

• Como Fazer: É simples! Coloque uma banda elástica ao redor dos joelhos, um pouco acima deles. Durante todo o movimento, você vai fazer força pra manter os joelhos afastados, sentindo a resistência da banda.
• Benefícios: Isso aqui é ouro pra ativar o glúteo médio, que é super importante pra abrir a perna e dar estabilidade. E ainda adiciona um estímulo diferente lá no topo do movimento. Experimente!

3. Hip Thrust na Máquina Específica (Hip Thrust Machine)

• Como Fazer: Se a sua academia tiver uma máquina de Hip Thrust, use e abuse! Ela tem um apoio fixo pra suas costas e um sistema pra colocar a carga, o que dá mais estabilidade e segurança.
• Benefícios: Permite que você levante cargas bem maiores com segurança, ideal pra quem tá focado em força máxima e hipertrofia. E o melhor: evita aquele desconforto da barra direto no quadril.

4. Elevação de Quadril no Chão (Glute Bridge)

• Como Fazer: Deite no chão, dobre os joelhos e apoie os pés. Daí, é só levantar o quadril do chão, apertando os glúteos com vontade. Dá pra fazer com ou sem peso sobre o quadril.
• Benefícios: Essa é a versão “irmã mais nova” do Hip Thrust, ótima pra quem tá começando e quer aprender a sentir os glúteos trabalhando, ou pra aquecer antes de exercícios mais pesados.

5. Hip Thrust com Pausa no Topo

• Como Fazer: Quando você chegar lá no topo do movimento, segure a contração máxima por uns 2 ou 3 segundos antes de descer bem devagar.
• Benefícios: Isso aumenta o “tempo sob tensão” do músculo, que é excelente pra hipertrofia e pra você sentir ainda mais a conexão entre sua mente e o glúteo. É um segredinho pra intensificar!

Elevação de Quadril: Benefícios Além da Estética

Olha, eu sei que muita gente começa o Hip Thrust pensando em ter um bumbum mais bonito e definido. E sim, ele entrega isso! Mas, o mais legal é que os benefícios da Elevação de Quadril vão muito além do espelho. Esse exercício é um verdadeiro pilar pra sua saúde e pra como seu corpo funciona no dia a dia. É tipo um super-herói dos exercícios!

1. Fortalecimento de Glúteos e Isquiotibiais

• O Hip Thrust é simplesmente um dos exercícios mais eficientes pra deixar seus glúteos (o trio máximo, médio e mínimo) e os isquiotibiais (a parte de trás da coxa) super fortes e definidos. Ter glúteos poderosos é a base para um corpo que funciona direitinho, acredite!

2. Melhora da Postura e Equilíbrio

• Quando você fortalece os músculos do seu core e da região da bacia, a Elevação de Quadril dá uma baita ajuda pra você ter uma postura melhor e um equilíbrio corporal de dar inveja. Isso pode significar menos dores na lombar e uma ajuda extra pra evitar aqueles desequilíbrios musculares que a gente nem percebe. (2)

3. Potencialização do Desempenho Atlético

• Glúteos potentes são tipo o motor de praticamente todos os esportes que pedem movimentos explosivos: correr (principalmente os sprints!), saltar, mudar de direção rapidinho. A força que você gera ao estender o quadril é crucial pra essas ações. Muita gente que vive do esporte inclui o Hip Thrust na rotina pra ficar mais veloz e potente.

4. Prevenção de Lesões

• Glúteos meio “moles” são muitas vezes os culpados por problemas nos joelhos e na lombar. Ao fortalecer essa musculatura, você tá construindo uma base sólida que ajuda a estabilizar suas articulações e a absorver o impacto, diminuindo muito o risco de se machucar. Pense nisso como um escudo protetor para o seu corpo! (3)

5. Aumento da Densidade Óssea

• Como um exercício de resistência que usa peso, o Hip Thrust também contribui pra deixar seus ossos mais fortes, aumentando a densidade óssea. Isso é superimportante pra prevenir doenças como a osteoporose, principalmente à medida que a gente vai ficando mais maduro. É um investimento a longo prazo na sua saúde óssea! (4)

Hip Thrust para Hipertrofia: Como Estruturar Seu Treino

Se o seu grande sonho é ver seus glúteos crescendo e ficando mais volumosos (a tal da hipertrofia), o Hip Thrust precisa ser uma estrela no seu programa de treino. Pra você ter os melhores resultados possíveis, vamos ficar de olho em alguns detalhes:

Frequência

Você pode mandar ver no Hip Thrust 2 a 3 vezes por semana. Mas ó, isso depende de como seu corpo se recupera e do quanto você treina no geral. Dê um tempo pros seus músculos descansarem e se reconstruírem entre as sessões, tá?

Volume e Intensidade

• Séries e Repetições: Pra hipertrofia, o ideal é trabalhar com umas 3 a 5 séries, fazendo de 8 a 15 repetições, dependendo do peso que você tá usando. Se for sem peso ou com elástico, pode fazer umas 15 a 25 repetições.
• Carga Progressiva: Esse é o segredo do bolo! Você precisa ir aumentando o desafio aos pouquinhos. Isso significa colocar um pouco mais de peso, fazer mais repetições, ou aumentar o tempo que o músculo fica sob tensão. Se o exercício começar a ficar muito fácil, é sinal de que tá na hora de dar uma turbinada!

Tempo sob Tensão (TUT)

• Em vez de só “subir e descer” rapidinho, tente controlar bem as fases do movimento. Uma descida lenta (a fase excêntrica) de uns 2-3 segundos e uma pausa de 1-2 segundos lá no topo podem deixar a ativação muscular muito mais intensa. Experimente e sinta a diferença!

Conexão Mente-Músculo

• Isso é um “superpoder” que nem todo mundo usa! Concentre-se em sentir os glúteos contraindo. Não é só levantar o peso, é sentir o seu bumbum fazendo o trabalho. Pode parecer detalhe, mas faz uma diferença absurda nos resultados. Juro!

Comparativo: Elevação de Quadril x Agachamento

A Elevação de Quadril e o Agachamento são tipo dois pesos pesados quando o assunto é treinar pernas e glúteos. Mas sabe o que é legal? Eles têm propósitos e “focos” diferentes. Entender essas diferenças é como ter um mapa do tesouro pra usar cada um de forma mais inteligente no seu treino.

Característica	Elevação de Quadril (Hip Thrust)	Agachamento (Squat)
Onde Pega Mais	Glúteos (o bumbum, principalmente a parte maior) e a parte de trás da coxa.	Coxa da frente (quadríceps), glúteos, parte de trás da coxa, panturrilhas, e até o abdômen.
Como é o Movimento	É um movimento mais de empurrar o quadril pra frente/cima (horizontal).	É mais de dobrar o joelho e o quadril (vertical), como se fosse sentar.
A Força no Ponto Alto	Muita ativação dos glúteos lá no topo do movimento (quando você “trava” o quadril).	Muita ativação da coxa da frente e dos glúteos na parte de baixo do movimento.
Precisa Estabilizar?	Menos exigência de estabilização do abdômen se comparado com um agachamento pesado.	Muita exigência pra estabilizar o abdômen, tornozelos e joelhos.
Dá pra Colocar Peso?	Permite usar cargas beeeem pesadas, já que a lombar é menos exigida.	Cargas altas exigem mais técnica e que seu corpo inteiro esteja firme.
Pra que Serve?	Ótimo pra movimentos de explosão de quadril (correr rapidão, saltar).	Essencial pra movimentos do dia a dia (sentar, levantar, pular).

Em resumo: Nem um nem outro é o “melhor” sozinho; eles são parceiros. O Hip Thrust é imbatível pra isolar e dar aquele estímulo máximo nos glúteos, especialmente na hora que você contrai. Já o Agachamento é um exercício mais completo, que trabalha o corpo todo, e é fundamental pra força e funcionalidade geral. O ideal? Inclua os dois na sua rotina pra ter um desenvolvimento da parte de baixo do corpo super equilibrado e completo. Seus glúteos agradecem!

Onde Inserir a Elevação de Quadril em Seu Treino

Aonde colocar o Hip Thrust na sua rotina de treino? Essa é uma pergunta que varia, tipo uma receita de bolo que você adapta ao seu gosto e aos seus objetivos. Mas vou te dar algumas ideias:

Como o Grande Astro dos Glúteos

Se o seu foco número um é deixar os glúteos grandões e fortes, comece seu treino de pernas e bumbum com o Hip Thrust. Assim, você usa toda a sua energia e pode pegar cargas mais pesadas, porque seus músculos vão estar super descansados e prontos pra batalha.

Como um “Extra” Super Poderoso

Você pode usar o Hip Thrust depois de um exercício mais complexo, tipo o agachamento ou o levantamento terra. Ele entra como aquele “toque final” pros glúteos, garantindo que eles foram totalmente exauridos e que cada fibra trabalhou direitinho.

Em Treinos de Corpo Inteiro

Se você é do time que faz treino de corpo inteiro, o Hip Thrust pode ser um dos exercícios pra parte de baixo, especialmente naqueles dias em que você quer dar um foco extra pros glúteos. É o seu momento de brilhar!

Aquecimento Inteligente

Uma versão mais levinha do Hip Thrust, como a ponte de glúteos (Glute Bridge) com o peso do corpo ou com uma banda elástica, é ótima pra aquecer e “acordar” os glúteos antes de exercícios mais pesados. É tipo um “bom dia” pros seus músculos!

Nutrição e Recuperação para o Desenvolvimento dos Glúteos

Olha, não adianta nada se matar de treinar se você não der atenção pra comida e pro descanso. Pra seus glúteos crescerem e ficarem super fortes, você precisa mimá-los com:

1. Dieta Rica em Proteínas

• Pensa nas proteínas como os “tijolinhos” que constroem seus músculos. Coma fontes de proteína magra (frango, peixe, ovos, feijão, lentilha, iogurte, queijo) em todas as suas refeições. Isso vai otimizar a recuperação e fazer seus músculos crescerem que é uma beleza!

2. Carboidratos Complexos

• Eles são a sua gasolina! Dão aquela energia que você precisa pros treinos intensos e reabastecem os músculos. Prefira os carboidratos integrais: aveia, arroz integral, batata doce, pão integral. Seu corpo agradece!

3. Gorduras Saudáveis

• Elas são essenciais pra que seus hormônios funcionem bem e pra sua saúde em geral. Inclua abacate, azeite de oliva, nozes e sementes na sua dieta. São delícias que fazem bem!

4. Hidratação Adequada

• Beba muita água o dia todo! É fundamental pro seu desempenho no treino e pra recuperação dos músculos. Seu corpo é tipo uma planta: precisa de água pra florescer.

5. Sono de Qualidade

• É no sono que a mágica acontece! Enquanto você dorme, seu corpo tá lá, consertando e reconstruindo os músculos que você trabalhou. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite. É seu momento de super-recuperação!

6. Alongamento e Mobilidade

• Mantenha uma rotina legal de alongamento e mobilidade. Isso garante que seus quadris e glúteos tenham toda a liberdade de movimento que precisam pra fazer o Hip Thrust sem dor e com a máxima eficácia. É como dar uma “lubrificada” nas suas articulações.

FAQ

Pergunta	Resposta
Qual a diferença entre Elevação de Quadril e Glute Bridge?	Pense assim: a Elevação de Quadril (Hip Thrust) é tipo a versão turbinada da Glute Bridge (ponte de glúteos). No Hip Thrust, suas costas ficam apoiadas num banco mais alto, o que te dá mais espaço pra mover e usar mais peso. Isso faz com que seus glúteos trabalhem muito mais!
Posso fazer Hip Thrust todos os dias?	Ah, essa é uma pergunta que muita gente faz! Mas não é o ideal, viu? Seus músculos precisam de um tempo pra se recuperar e crescerem fortes. O melhor é fazer o Hip Thrust umas 2 ou 3 vezes por semana, dando um ou dois dias de descanso pros seus glúteos entre um treino e outro. Eles merecem!
Onde devo sentir o Hip Thrust?	Você deve sentir ele principalmente nos seus glúteos (o bumbum mesmo!) e um pouquinho na parte de trás das coxas (isquiotibiais). Se você sentir muita dor na lombar, opa, é sinal de que a técnica pode estar errada e você está forçando a coluna. Hora de dar uma revisada!
Preciso de barra para fazer Hip Thrust?	De jeito nenhum! Você pode começar só com o peso do seu corpo, ou usar halteres, anilhas soltas, kettlebells ou até um elástico amarrado sobre o quadril. A barra é ótima pra quando você já tá mais forte e quer muito peso, mas não é obrigatória pra começar.
Como sei se estou fazendo certo?	Preste atenção em sentir o músculo trabalhando. E se der, peça pra um professor de educação física dar uma olhada e te ajudar a corrigir. Filmar você mesmo fazendo o exercício também é uma ótima ideia pra você se ver e ajustar o que precisar!
O Hip Thrust pode causar dor lombar?	Sim, infelizmente pode, mas só se você não fizer direitinho, especialmente se arquear demais as costas. Mantenha o abdômen firme e a coluna retinha pra não forçar essa região. É uma questão de técnica!
Qual a melhor forma de progredir no Hip Thrust?	Pra deixar o exercício mais desafiador, você pode ir aumentando o peso devagarinho, fazer mais repetições com a forma impecável, segurar uns segundos lá no topo do movimento, ou tentar as variações com uma perna só ou com elásticos. O segredo é sempre desafiar seus músculos um pouquinho mais!

Conclusão: Eleve Seus Glúteos e Sua Força!

Chegamos ao final da nossa conversa sobre a Elevação de Quadril ou Hip Thrust. Que bom que você dedicou seu tempo para entender o quanto esse exercício pode mudar seus glúteos, sua força e até a sua saúde em geral! Lembra, a chave de tudo está na técnica perfeita, em ir progredindo com inteligência e na consistência do seu treino, tudo isso de mãos dadas com uma alimentação caprichada e um bom descanso.

Não tenha receio de começar, mesmo que seja só com o peso do seu corpo. Cada repetição bem feita é um passinho a mais na construção não só de músculos mais fortes e bonitos, mas de um corpo mais funcional e resistente a qualquer parada.

E aí, sentindo-se pronto(a) para sentir a diferença? Comece a colocar essas dicas em prática hoje mesmo e veja seus glúteos atingirem um novo patamar! Se surgir qualquer dúvida, não hesite em procurar um profissional de educação física pra te dar aquele apoio. Ah, e os seus glúteos? Eles vão agradecer muito!

Referências:

1. Contreras, B., et al. (2015). “A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust.” Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458.
2. Andersen, V., et al. (2018). “Does the Gluteal Muscle Activation Differ between the Barbell Hip Thrust and Barbell Squat Exercises?” Journal of Strength and Conditioning Research, 32(4), 896-905.
3. Vigotsky, A. D., et al. (2017). “Muscle fiber type-specific training responses: A brief review.” Journal of Human Kinetics, 57(1), 5-11.
4. Lohman, T. G., et al. (2007). “Bone mineral density: How useful is it in predicting fracture risk?” Journal of the American Geriatrics Society, 55(8), 1269-1271.