O que é?
O Hip Thrust, também conhecido como Elevação de Quadril, é um exercício de força focado principalmente no desenvolvimento dos músculos glúteos. Neste movimento, o praticante posiciona as escápulas (omoplatas) contra uma superfície elevada, como um banco, com os pés apoiados no chão e os quadris suspensos. A partir desta posição, eleva-se o quadril até que o corpo forme uma linha reta do joelho aos ombros, e então retorna controladamente à posição inicial [22].
Este exercício foi popularizado pelo renomado especialista em treinamento de força Bret Contreras, frequentemente chamado de “The Glute Guy” (O Cara dos Glúteos), que realizou extensas pesquisas sobre a ativação muscular durante diferentes exercícios. Suas descobertas demonstraram que o Hip Thrust gera maior ativação dos glúteos em comparação com exercícios tradicionais como o agachamento e o levantamento terra [23].
Músculos trabalhados
O Hip Thrust é conhecido por seu foco nos glúteos, mas trabalha diversos outros músculos:
•Glúteos (glúteo máximo, médio e mínimo): São os principais músculos ativados, especialmente o glúteo máximo, que é o maior músculo do corpo humano. A ativação ocorre principalmente na fase concêntrica (subida) do movimento.
•Isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo): Atuam como sinergistas, auxiliando na extensão do quadril durante o movimento.
•Eretores da espinha: Trabalham para estabilizar a coluna durante o exercício.
•Core (reto abdominal, oblíquos e transverso do abdômen): São recrutados para manter a estabilidade pélvica durante todo o movimento.
•Quadríceps: Embora não sejam o foco principal, são ativados em menor grau para estabilizar o joelho.
•Adutores: Contribuem para a estabilização do quadril durante o movimento [24].
Estudos eletromiográficos demonstraram que o Hip Thrust produz aproximadamente 1,5 vezes mais ativação do glúteo máximo em comparação com o agachamento tradicional, tornando-o um dos exercícios mais eficientes para o desenvolvimento desta musculatura [25].
Como executar corretamente
A execução correta do Hip Thrust é fundamental para maximizar seus benefícios e evitar lesões. Siga estas instruções passo a passo:
1.Posicionamento inicial:
•Sente-se no chão com as costas apoiadas contra um banco estável.
•Posicione o banco na altura das escápulas (não na região lombar).
•Coloque os pés no chão, afastados na largura dos quadris, com os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus.
•Se estiver usando peso adicional (barra, kettlebell, etc.), posicione-o sobre o quadril, logo acima do osso púbico.
•Para maior conforto, utilize uma almofada ou protetor específico entre o peso e o quadril.
2.Execução do movimento:
•Inspire e pressione os calcanhares contra o chão.
•Eleve os quadris empurrando através dos calcanhares até que seu corpo forme uma linha reta do joelho aos ombros.
•No topo do movimento, contraia fortemente os glúteos por 1-2 segundos.
•Expire ao descer controladamente, sem permitir que os quadris toquem o chão.
3.Detalhes importantes:
•Mantenha o queixo levemente tucado para manter a coluna cervical em posição neutra.
•Evite arquear excessivamente a região lombar no topo do movimento.
•Foque na contração dos glúteos, não na região lombar.
•Mantenha os joelhos apontando na mesma direção dos pés durante todo o movimento [26].
Variações para diferentes níveis
O Hip Thrust pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico:
Para iniciantes:
•Glute Bridge (Ponte de Glúteos): Versão mais simples, realizada com as costas no chão em vez de elevadas em um banco.
•Hip Thrust com peso corporal: Execute o movimento completo apenas com o peso do corpo.
•Hip Thrust com banda elástica: Adicione resistência moderada com uma banda elástica sobre os quadris.
Para intermediários:
•Hip Thrust com halteres ou kettlebell: Adicione resistência moderada com um halter ou kettlebell posicionado sobre o quadril.
•Hip Thrust com pausa: Adicione uma pausa de 2-3 segundos na posição contraída (topo).
•Hip Thrust com elevação de uma perna: Execute com uma perna estendida para aumentar a intensidade na perna de apoio.
Para avançados:
•Barbell Hip Thrust: Execute com uma barra olímpica carregada sobre o quadril.
•Hip Thrust com banda e peso: Combine o uso de banda elástica e peso livre para aumentar a tensão no topo do movimento.
•Hip Thrust com déficit: Eleve os pés em plataformas para aumentar a amplitude de movimento.
•Hip Thrust com tempo sob tensão: Execute o movimento muito lentamente, especialmente na fase excêntrica (descida) [27].
Benefícios comprovados
O Hip Thrust oferece uma série de benefícios que o tornam um exercício valioso para qualquer programa de treinamento:
1.Desenvolvimento superior dos glúteos: Pesquisas demonstram que o Hip Thrust gera maior ativação eletromiográfica dos glúteos em comparação com outros exercícios populares, como agachamento e levantamento terra [28].
2.Melhora do desempenho atlético: O fortalecimento dos glúteos através do Hip Thrust está associado a melhorias na velocidade de sprint, altura de salto e potência geral dos membros inferiores [29].
3.Prevenção de lesões: Glúteos fortes e funcionais ajudam a estabilizar o quadril e o joelho durante movimentos dinâmicos, potencialmente reduzindo o risco de lesões comuns como síndrome da banda iliotibial, dor patelofemoral e dor lombar [30].
4.Correção de desequilíbrios: O Hip Thrust pode ajudar a corrigir a “amnésia glútea”, condição em que os glúteos são subativados durante movimentos funcionais devido ao estilo de vida sedentário [31].
5.Baixo impacto na coluna lombar: Comparado a exercícios como o agachamento e o levantamento terra, o Hip Thrust coloca significativamente menos estresse na coluna lombar, tornando-o uma excelente alternativa para pessoas com histórico de dores lombares [32].
6.Transferência para atividades cotidianas: O fortalecimento dos glúteos melhora a capacidade de realizar atividades diárias como subir escadas, levantar-se de cadeiras e manter uma postura adequada [33].
Por que está em alta em 2025?
O Hip Thrust tem ganhado cada vez mais popularidade nos últimos anos e se consolida como uma tendência forte em 2025 por diversos motivos:
1.Foco na estética: Em uma era onde a estética dos glúteos ganhou enorme destaque cultural, o Hip Thrust se destaca como o exercício mais eficiente para o desenvolvimento desta musculatura [34].
2.Influência das redes sociais: Celebridades e influenciadores fitness têm compartilhado amplamente este exercício em suas plataformas, destacando seus benefícios estéticos e funcionais [35].
3.Respaldo científico crescente: Novos estudos publicados entre 2023 e 2025 têm reforçado a eficácia superior do Hip Thrust para hipertrofia glútea e melhoria do desempenho atlético [36].
4.Versatilidade de equipamentos: O exercício pode ser realizado com diversos tipos de resistência (peso corporal, bandas elásticas, halteres, kettlebells, barras), tornando-o acessível tanto para treinos em academia quanto em casa [37].
5.Abordagem funcional: A crescente valorização do treinamento funcional beneficia o Hip Thrust, que fortalece um grupo muscular fundamental para movimentos cotidianos e atléticos [38].
6.Inclusão em programas de reabilitação: Fisioterapeutas e especialistas em reabilitação têm incorporado cada vez mais o Hip Thrust em seus protocolos para tratar diversas condições relacionadas ao quadril, joelho e coluna lombar [39].
Dicas para incorporar em seu treino
Para obter o máximo benefício do Hip Thrust, considere estas dicas práticas:
1.Priorize a técnica: Concentre-se em sentir os glúteos trabalhando, não apenas em mover peso. A conexão mente-músculo é particularmente importante neste exercício.
2.Encontre a posição ideal: Experimente diferentes distâncias entre os pés e o banco para encontrar a posição que permite a melhor ativação dos glúteos para sua estrutura corporal.
3.Use proteção adequada: Para versões com peso adicional, utilize uma almofada específica para Hip Thrust ou uma toalha enrolada para proteger os ossos do quadril.
4.Programe estrategicamente: O Hip Thrust pode ser realizado como exercício principal em dias de treino de glúteos ou como exercício acessório após movimentos compostos em dias de treino de pernas.
5.Varie a frequência: Para iniciantes, 1-2 vezes por semana é suficiente; praticantes intermediários e avançados podem realizar 2-3 vezes por semana, desde que haja recuperação adequada.
6.Combine com outros exercícios: Para desenvolvimento completo dos glúteos, combine o Hip Thrust com exercícios que trabalhem diferentes ângulos, como agachamentos, afundos e abdução de quadril [40].
Exemplo de progressão de 8 semanas
| Semana | Séries x Repetições | Carga | Técnica Avançada |
| 1-2 | 3 x 12 | Peso corporal ou banda leve | Foco na técnica básica |
| 3-4 | 3 x 15 | Kettlebell leve ou halter (10-20% do peso corporal) | Adicionar pausa de 1s no topo |
| 5-6 | 4 x 12 | Kettlebell médio ou barra leve (30-40% do peso corporal) | Adicionar pausa de 2s no topo |
| 7-8 | 4 x 10 | Barra carregada (50%+ do peso corporal) | Adicionar banda elástica para resistência variável |
Esta progressão gradual permite que o corpo se adapte ao estímulo crescente, minimizando o risco de lesões enquanto maximiza os ganhos de força e hipertrofia [41].
Erros comuns a evitar
Mesmo sendo um exercício altamente eficaz, o Hip Thrust apresenta alguns erros comuns que podem comprometer seus resultados e aumentar o risco de lesões:
1.Posicionamento incorreto do banco: Apoiar o banco muito baixo nas costas (região lombar) em vez das escápulas pode causar desconforto e reduzir a eficácia.
2.Amplitude de movimento inadequada: Não elevar o quadril o suficiente ou elevar excessivamente, causando hiperextensão lombar.
3.Empurrar através dos dedos dos pés: Isso desloca o foco dos glúteos para os quadríceps e pode sobrecarregar os joelhos.
4.Não contrair os glúteos no topo: Falhar em contrair ativamente os glúteos no ponto mais alto do movimento reduz significativamente os benefícios.
5.Usar momentum: Utilizar impulso em vez de controle muscular, muitas vezes acompanhado de movimentos bruscos.
6.Elevar os quadris com a força lombar: Arquear excessivamente a coluna lombar em vez de usar os glúteos para elevar o quadril [42].
Considerações especiais
Embora o Hip Thrust seja um exercício extremamente eficaz, existem algumas considerações importantes:
•Histórico de lesões na coluna: Pessoas com histórico de hérnias discais ou outras lesões graves na coluna devem consultar um profissional de saúde antes de incorporar este exercício em sua rotina.
•Desconforto no quadril: Alguns indivíduos podem sentir desconforto nos ossos do quadril ao usar peso adicional. Nestes casos, é fundamental utilizar proteção adequada ou modificar o exercício.
•Flexibilidade de quadril limitada: Pessoas com restrições significativas na flexibilidade do quadril podem precisar modificar a posição dos pés ou trabalhar primeiro na melhoria da mobilidade.
•Adaptação gradual: O exercício pode causar dores musculares intensas nos glúteos nos dias seguintes, especialmente para iniciantes, por isso a importância de uma progressão gradual [43].
Conclusão
O Hip Thrust se destaca como um dos exercícios mais eficientes e específicos para o desenvolvimento dos glúteos, justificando sua crescente popularidade em 2025. Sua capacidade de gerar ativação muscular superior, combinada com o baixo estresse na coluna lombar e a versatilidade de implementação, o torna uma adição valiosa a qualquer programa de treinamento.
Ao incorporar este exercício em sua rotina, lembre-se de priorizar a técnica correta, progredir gradualmente e adaptar as variações ao seu nível de condicionamento físico. Com consistência e execução adequada, o Hip Thrust pode transformar significativamente a força, funcionalidade e estética dos seus glúteos.
