O que é?
O Turkish Get-Up (TGU), ou Levantamento Turco, é um exercício complexo e multifacetado que envolve levantar-se do chão para uma posição em pé enquanto segura um peso acima da cabeça, e depois retornar à posição deitada, tudo isso mantendo o controle total do movimento. Este exercício é considerado um dos mais completos no universo fitness, pois trabalha praticamente todos os grupos musculares do corpo e desenvolve força, mobilidade, estabilidade e coordenação simultaneamente [44].
A origem do Turkish Get-Up remonta a centenas de anos, com raízes na antiga cultura turca e persa, onde era utilizado como exercício de treinamento para lutadores. No século XX, foi adotado por levantadores de peso olímpicos e, mais recentemente, ganhou popularidade no treinamento funcional moderno, especialmente com o ressurgimento dos kettlebells no ocidente [45].
Músculos trabalhados
O Turkish Get-Up é um exercício verdadeiramente completo que recruta músculos de todo o corpo durante suas diferentes fases:
•Core (reto abdominal, oblíquos, transverso do abdômen e eretores da espinha): Trabalham constantemente para estabilizar o tronco e manter o alinhamento durante todo o movimento.
•Ombros (deltoides, manguito rotador): São fortemente recrutados para estabilizar e manter o peso elevado acima da cabeça.
•Glúteos (glúteo máximo, médio e mínimo): Ativados especialmente durante a ponte de quadril e a transição para a posição ajoelhada.
•Quadríceps: Trabalham durante a transição da posição ajoelhada para a posição em pé.
•Isquiotibiais: Ativados durante a ponte de quadril e as transições de movimento.
•Músculos do antebraço e mão: Recrutados para manter o grip no peso durante todo o exercício.
•Músculos estabilizadores da escápula (trapézio, romboides, serrátil anterior): Trabalham para manter a estabilidade do ombro durante todo o movimento [46].
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research demonstrou que o Turkish Get-Up ativa significativamente os músculos estabilizadores do ombro, tornando-o um excelente exercício para prevenção de lesões e reabilitação desta articulação [47].
Como executar corretamente
A execução correta do Turkish Get-Up é fundamental para maximizar seus benefícios e evitar lesões. O movimento completo pode ser dividido em várias etapas sequenciais:
1.Posição inicial:
•Deite-se de costas no chão.
•Segure um kettlebell (ou halter) com a mão direita e estenda o braço verticalmente acima do peito.
•Flexione o joelho direito, apoiando o pé no chão.
•Estenda a perna esquerda em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
•Estenda o braço esquerdo no chão a 45 graus do corpo.
2.Roll para o cotovelo:
•Mantendo o olhar fixo no peso e o braço direito estendido, role para o cotovelo esquerdo.
•Mantenha o ombro direito “embalado” (retraído e deprimido) para estabilidade.
3.Extensão para a mão:
•Estenda o braço esquerdo, passando do apoio no cotovelo para o apoio na mão.
•Mantenha o tronco ereto e o peso estabilizado acima da cabeça.
4.Ponte de quadril:
•Empurre através do pé direito e eleve o quadril do chão.
•Mantenha o core engajado e o braço direito estendido verticalmente.
5.Varredura da perna:
•Passe a perna esquerda por baixo do corpo, posicionando o joelho atrás da mão esquerda.
•Você deve estar em uma posição semelhante a um lunge (afundo) com o joelho no chão.
6.Posição ajoelhada:
•Levante o tronco até ficar ereto, com o joelho esquerdo ainda no chão.
•Mantenha o olhar no peso e o braço completamente estendido.
7.Transição para posição em pé:
•Empurre através do pé direito para levantar-se completamente.
•Fique em pé com os pés paralelos, mantendo o peso estabilizado acima da cabeça.
8.Retorno:
•Reverta cada etapa para retornar à posição inicial.
•Mantenha o controle durante todo o movimento de descida [48].
Variações para diferentes níveis
O Turkish Get-Up pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico:
Para iniciantes:
•Sem peso: Execute o movimento completo sem peso adicional, focando apenas na técnica.
•Com objeto leve: Use um objeto leve e não ameaçador, como uma garrafa de água ou uma toalha enrolada.
•Versão parcial: Pratique apenas as primeiras etapas do movimento (até a posição sentada ou ajoelhada).
Para intermediários:
•Kettlebell leve: Execute o movimento completo com um kettlebell leve (4-8 kg para mulheres, 8-12 kg para homens).
•Pausa em cada posição: Adicione pausas de 2-3 segundos em cada fase do movimento para aumentar o tempo sob tensão.
•Bottoms-up: Segure o kettlebell de cabeça para baixo (com a base para cima), aumentando significativamente o desafio de estabilidade.
Para avançados:
•Kettlebell pesado: Execute com kettlebells mais pesados (12+ kg para mulheres, 16+ kg para homens).
•Duplo kettlebell: Realize o movimento segurando um kettlebell em cada mão (extremamente desafiador).
•Com déficit: Execute o movimento com o pé de apoio em uma plataforma elevada, aumentando a amplitude de movimento [49].
Benefícios comprovados
O Turkish Get-Up oferece uma série de benefícios que o tornam um exercício valioso para qualquer programa de treinamento:
1.Desenvolvimento de força integrada: Diferente de exercícios isolados, o TGU trabalha cadeias musculares completas em um padrão de movimento funcional, desenvolvendo força que se transfere para atividades cotidianas e esportivas [50].
2.Melhora da estabilidade do ombro: O movimento exige constante estabilização do ombro sob carga, fortalecendo os músculos do manguito rotador e outros estabilizadores, o que pode prevenir lesões comuns nesta articulação [51].
3.Aumento da mobilidade: O TGU requer e desenvolve mobilidade em múltiplas articulações, incluindo quadril, ombro, coluna torácica e tornozelo [52].
4.Aprimoramento da coordenação motora: A complexidade do movimento exige e desenvolve coordenação entre diferentes segmentos corporais, melhorando a propriocepção e o controle motor [53].
5.Fortalecimento do core: Todas as fases do movimento exigem intensa estabilização do core, desenvolvendo força funcional nos músculos abdominais, oblíquos e eretores da espinha [54].
6.Correção de assimetrias: Por ser realizado unilateralmente, o TGU ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios entre os lados do corpo [55].
7.Melhora da resistência muscular: A natureza prolongada do movimento (tipicamente 30-60 segundos por repetição) desenvolve resistência muscular localizada [56].
Por que está em alta em 2025?
O Turkish Get-Up tem ganhado cada vez mais popularidade nos últimos anos e se consolida como uma tendência forte em 2025 por diversos motivos:
1.Valorização do treinamento funcional: A crescente ênfase em movimentos funcionais que se transferem para atividades cotidianas e esportivas beneficia o TGU, que é essencialmente um padrão de movimento fundamental (levantar-se do chão) sob carga [57].
2.Eficiência de tempo: Em um mundo onde o tempo é cada vez mais valioso, exercícios que trabalham múltiplos aspectos do condicionamento físico simultaneamente (força, mobilidade, estabilidade) ganham destaque [58].
3.Respaldo de especialistas: Profissionais renomados do fitness, como Pavel Tsatsouline, Dan John e Gray Cook, têm consistentemente promovido o TGU como um dos exercícios mais completos e funcionais disponíveis [59].
4.Integração em programas de reabilitação: Fisioterapeutas e especialistas em reabilitação têm incorporado versões modificadas do TGU em seus protocolos para tratar diversas condições, especialmente relacionadas ao ombro [60].
5.Popularização do treinamento com kettlebell: O ressurgimento do treinamento com kettlebell no ocidente trouxe consigo exercícios tradicionais como o TGU, que é considerado um dos pilares desta modalidade [61].
6.Tendência de “movimento natural”: A crescente valorização de padrões de movimento naturais e ancestrais beneficia o TGU, que simula o ato fundamental de levantar-se do chão enquanto carrega um objeto [62].
Dicas para incorporar em seu treino
Para obter o máximo benefício do Turkish Get-Up, considere estas dicas práticas:
1.Domine a técnica sem peso: Antes de adicionar qualquer carga, pratique o movimento completo apenas com o peso corporal ou com um objeto muito leve.
2.Divida o aprendizado: Aprenda o movimento por partes, dominando cada fase antes de tentar a sequência completa.
3.Use espelhos inicialmente: Pratique em frente a um espelho para verificar seu alinhamento, especialmente a posição do braço estendido.
4.Progrida lentamente: O TGU não é um exercício para aumentar carga rapidamente; pequenos incrementos de peso já representam grandes desafios.
5.Inclua no aquecimento: O TGU com peso leve pode ser um excelente exercício de aquecimento, preparando o corpo para treinos mais intensos.
6.Alterne os lados: Sempre realize o mesmo número de repetições em ambos os lados para manter o equilíbrio corporal.
7.Respire adequadamente: Mantenha uma respiração controlada durante todo o movimento, evitando prender a respiração [63].
Exemplo de progressão de 8 semanas
| Semana | Séries x Repetições | Carga | Técnica Avançada |
| 1-2 | 2 x 3 (cada lado) | Sem peso ou objeto leve (garrafa de água) | Foco na técnica básica |
| 3-4 | 2 x 3 (cada lado) | Kettlebell muito leve (4-6 kg) | Adicionar pausa em cada posição |
| 5-6 | 3 x 2 (cada lado) | Kettlebell leve a moderado (8-12 kg) | Movimento contínuo e fluido |
| 7-8 | 3 x 2 (cada lado) | Kettlebell moderado (12-16 kg) | Adicionar variação bottoms-up |
Esta progressão gradual permite que o corpo se adapte ao estímulo crescente, minimizando o risco de lesões enquanto maximiza os ganhos de força, mobilidade e estabilidade [64].
Erros comuns a evitar
Mesmo sendo um exercício altamente eficaz, o Turkish Get-Up apresenta alguns erros comuns que podem comprometer seus resultados e aumentar o risco de lesões:
1.Perder o alinhamento do braço: Permitir que o braço estendido se desvie da linha vertical durante o movimento.
2.Olhar para outro lugar: Não manter o olhar fixo no peso durante as transições.
3.Usar momentum: Realizar movimentos bruscos ou usar impulso em vez de controle muscular.
4.Comprometer a postura: Permitir que a coluna se flexione ou que o ombro de apoio colapse durante as transições.
5.Posicionamento incorreto do pé: Colocar o pé de apoio muito longe ou muito perto do quadril durante a ponte.
6.Progressão prematura de peso: Aumentar o peso antes de dominar completamente a técnica [65].
Considerações especiais
Embora o Turkish Get-Up seja um exercício extremamente eficaz, existem algumas considerações importantes:
•Histórico de lesões no ombro: Pessoas com histórico de instabilidade ou lesões graves no ombro devem consultar um profissional de saúde antes de incorporar este exercício em sua rotina.
•Mobilidade limitada: Indivíduos com restrições significativas na mobilidade do quadril, ombro ou coluna torácica podem precisar modificar o movimento ou trabalhar primeiro na melhoria da mobilidade.
•Complexidade técnica: A natureza complexa do movimento exige paciência e prática consistente para ser dominado completamente.
•Espaço adequado: O exercício requer um espaço razoavelmente amplo para ser executado com segurança [66].
Conclusão
O Turkish Get-Up se destaca como um dos exercícios mais completos e funcionais disponíveis, justificando sua crescente popularidade em 2025. Sua capacidade de desenvolver simultaneamente força, mobilidade, estabilidade e coordenação o torna uma adição valiosa a qualquer programa de treinamento.
Ao incorporar este exercício em sua rotina, lembre-se de priorizar a técnica correta, progredir gradualmente e adaptar as variações ao seu nível de condicionamento físico. Com consistência e execução adequada, o Turkish Get-Up pode transformar significativamente sua força funcional, mobilidade e consciência corporal.
